ПНЖК, АЛК, ЭПК, ДПК и ДГK

ПНЖК, АЛК, ЭПК, ДПК и ДГK

12.03.2021 0 Автор Влад

Каждый продвинутый житель планеты в 2021 году знает о пользе Омега-3 жирных кислот, и многие используют их в своем питании..

Омега-3 полиненасыщенные жиры – это главные участники современной нутрициологической сцены.

То, что мы называем «омега-3» полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) делится на альфа-линоленовую кислоту (АЛК), эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), докозапентаеновую кислоту (ДПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). 

Что-бы было проще во всем разобраться, отделим важное для нашего обывательского понимания, от более сложной и длинной цепочки. Или вернее так, отделим то на что мы можем повлиять от того на что не можем.

АЛК – это омега-3 ПНЖК растительного происхождения. Много АЛК в семенах льна, рапса, сои, грецких орехах и в других растениях. Травоядные животные синтезируют из нее жизненно важные ЭПК и ДГК, хищники получают омега-3 жирные кислоты в готовом виде с плотью жертв.

ДПК это промежуточный продукт в цепочке синтеза ДГК из ЭПК.
Так что в конечном итоге нашим клеткам нужны только лишь ЭПК и ДГК. 

ЭПК и ДГК – это абсолютно жизненно важные вещества, которые мы должны получать каждый день. Откуда же их брать?

Можно есть мясо в больших количествах, как хищники. В клетках мяса  всегда есть небольшое количество омега-3 жирных кислот. Особенно в дичи, животноводство и птицеводство выхолащивает мясо животных. Но мяса придется съедать по килограмму, другому в день. 

Однако, чемпионами по содержанию готовых ЭПК и ДГК являются морская рыба и морепродукты. Всего 200–300 граммов тунца, кальмаров или креветок в день, и вы закроете свою потребность в омега-3 жирах.

Если вы веган или вегетарианец, то вам стоит поступать, как травоядные, которые синтезируют ЭПК и ДГК из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая встречается в семенах довольно многих растений. Но можно просто взять льняное или рапсовое масло или использоватьгрецкие орехи. Но, нужно помнить, что АЛК превращается в ЭПК и ДГК медленно и не полностью – всего на 1–5%.

Омега-3 + омега-6 = клеточные оболочки

Наряду с омега-3, организму необходимо получать с пищей омега-6. Эти вещества являются незаменимыми жирами, ну точно так же, как витамины. Организм человека их не синтезирует и должен получать вместе с пищей. 

В отличие от омеги-3, омега-6 жиры почти всегда есть в нашей пище.

Подсолнечное и кукурузное масло и хлеб –  обычные продукты нашего ежедневного рациона, являются прекрасными источниками линолевой кислоты, из которой мы можем легко синтезировать нужную нам арахидоновую кислоту(омега-6).  Мясной и молочный жир и печень являются прекрасным источником самой арахидоновой кислоты.

Эти жирные кислоты наш замечательный организм направляет на построение оболочек (стенок) любых наших клеток. Оболочки клеток  состоят из белков, холестерина и омега-3 и омега-6 жиров. Очень важно, что омега-3 и омега-6 в клетках должны быть в строго определенном соотношении.

Когда это соотношение меняеться, нарушается регулирование очень многих процессов в нашем организме.

Омега-6 и омега-3 жиры являются источниками важнейших внутриклеточных регуляторов простагландинов.

 Например, сердечно-сосудистая система. 

Из омега-6 жиров, образуются гормоны, которые стимулируют свертываемость крови, сужают кровеносные сосуды, повышают возбудимость сердца и частоту сердечных сокращений.

Простагландины из омега-3 жиров действуют с точностью до наоборот!

Получается, что, если если в клетках правильное соотншение омеги-3 и омеги-6, организм может очень быстро вмешиваться в работу сердечно-сосудистой системы. Для повышения свертываемость крови – дернул за одну ниточку, для снижения риска тромбоза – дернул за другую.

Среднестатистический современный человек омегу-6 получает в огромных количествах (мясо, молоко и подсолнечное масло), а вот рыбу и лен с рапсом он явно не жалует. В результате омега-6 жиров в организме очень много, а омега-3 почти не поступает. И когда организму нужно дернуть за ниточку омеги-3 для снижения, скажем, артериального давления или тромбообразования, у него это выходит очень плохо.

Существует, утвержденное специалистами соотношение поступления омега-6 и омега-3 жирных кислот для оптимального здоровья. Они должны поступать в организм примерно так, 2 части омега-6 и 1 часть омега-3. Если же мы возьмем обычного жителя нашей страны, мы увидим, что это соотношение плавно трансформировалось в 10:1 и даже 20:1! Впрочем тоже самое и в Америке и в Европе.

Ничего удивительного в этом нет. Что мы сегодня едим?  мясо, молоко, хлеб и подсолнечное (или кукурузное) масло все это источники омега-6 жирных кислот. 

А повсеместное широкое использование фуражного зерна ( богатый источник омега-6 жиров) в животноводстве и птицеводстве изменяет соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в мясе животных, и не в пользу омега-3.

Ну и, к сожалению, мы резко сократили количество морской рыбы и морепродуктов в своем рационе. Хотя, даже та рыба, которую мы едим, чаще всего выращена на рыбных фермах. Там рыбу кормят комбикормом. Об этом как-нибудь в другой статье. В итоге эта рыба не содержит омега-3 жиры. 

Соответственно, готовые омега-3 жирные кислоты в виде ЭПК и ДГК нам просто неоткуда получить.

Даже, если мы вспомним свое травоядное прошлое, и включим в свой рацион льняное масло, грецкие орехи и прочие источники альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в надежде на то, что сможем синтезировать из нее ЭПК и ДГК, у нас это может и не получиться.

Дело в том, что для превращения линолевой кислоты – главной пищевой омега-6 жирной кислоты – в арахидоновую кислоту (см. выше) организм использует те же самые ферменты, что и для синтеза ЭПК и ДГК из АЛК. И если в нашем рационе большой перекос в сторону омеги-6, то ферментов на омегу-3 просто не хватит.

Как же восполнить Омега-3 в питании? 

Получается, что сегодня омега-3 нам необходимы почти как лекарства диабетику, у которого только два пути: кардинально менять питание или компенсировать последствия своих пищевых привычек с помощью фармы и БАД.

Омега-3 Ультра для спортсменов
Северная Омега
Золотая Рыбка

Текст написан по материалам статей Кандидата медицинских наук Юрия Гичева.